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Principes diététiques chez l'adolescent


L'adolescence est une période où l'enfant va subir des bouleversements majeurs pour atteindre l'âge adulte. Entre 12 et 18 ans l'adolescent modifie son aspect extérieur de manière très sensible. Il augmente sa masse maigre, sa masse grasse et sa taille de manière considérable. Ceci implique que les besoins nutritionnels vont également s'accroître. Nos habitudes alimentaires ont évolué depuis ces dernières années et l'on peut penser que les adolescents vont être les premiers acteurs de cette transformation de notre mode de vie au travers de leur nutrition. Par exemple, c'est une population attirée par la restauration rapide, les en-cas faciles à emporter et à consommer, les grignotages…

LES BESOINS NUTRITIONNELS DES ADOLESCENTS

L'adolescence entraîne une augmentation globale des besoins qui varient beaucoup selon le stade de développement de chaque individu. Ces besoins en nutriments principaux (protéines, lipides, glucides), en vitamines et en minéraux sont différents selon l'âge, le sexe, le poids et l'activité physique de l'individu. Une alimentation équilibrée et variée, la diversité des aliments assurent un apport correct en nutriments.

Ainsi, tous les groupes d'aliments doivent être représentés :

- lait et produits laitiers
- viandes, poissons, œufs
- légumes et fruits
- pain, céréales, féculents
- matières grasses

Les besoins énergétiques des adolescents

Ils dépendent non seulement du sexe, de l'âge mais également du poids et de la dépense physique de l'adolescent. Ils sont importants car le taux de croissance est rapide et conséquent.
Les mesures données ci-après sont à adapter à chaque individu en fonction des critères énoncés ci avant.

Apports énergétiques recommandés par le C.N.S.F.P. (Comité de Nutrition de la Société Française de Pédiatrie)

Garçons kcal/kg/24h
- 11/14 ans 60
- 15/18 ans 50

Filles kcal/kg/24h
- 11/14 ans 47
- 15/18 ans 40


Exemple : Pour un garçon de 12 ans qui pèse 40 kg, on aura besoin de : 60 kcal x 40 kg = 2 400 kcal/24 heures


BESOINS EN PROTEINES


Les protéines servent à construire, entretenir et renouveler les tissus de notre corps.
L'adolescent a donc des besoins augmentés car il grandit rapidement en taille et en poids. On conseille un apport de protéines, d'origine animale et végétale, couvrant 12 à 15 % de l'AET (apport énergétique total).

Apport quotidien : 0,75 g / kg (soit pour les garçons : 65 à 80 g /j et pour les filles : 58 à 65 g/j).
En pratique, il faudrait que les adolescents consomment chaque jour une portion de viande, de poisson ou d'œufs (100 à 150 g) et qu'ils complètent leur ration protéique par des produits laitiers et par des protéines d'origine végétale.

Equivalences en protéines : 100 g de viande = 100 g de poisson 100 g de jambon 2 œufs

Pour éviter une surcharge en graisses, préférez le poisson, les œufs et les viandes maigres (lapin, volaille, jambon découenné et dégraissé, morceaux maigres des viandes rouges et blanches).


BESOINS EN CALCIUM

L'adolescence est une période-clé pour constituer le capital osseux. C'est le moment de la plus grande croissance osseuse et de l'édification du squelette. C'est grâce à un apport suffisant en calcium durant l'enfance et l'adolescence que la masse osseuse s'accroît et se consolide. On prévient ainsi les risques d'ostéoporose.

Les apports recommandés en calcium pour les adolescents sont de :
- Garçon 10/12 ans : 1000 mg /j
- Fille 10 / 12 ans : 1000 mg /j
- Adolescent 13 / 19 ans : 1200 mg /j
- adolescente 13 / 19 ans : 1200 mg /j

Les produits laitiers sont les aliments qui apportent le plus de calcium alimentaire.
On en trouve également dans les fruits, les légumes et dans les céréales en quantité assez faible. En revanche, certaines eaux minérales en sont riches (Contrexéville, Hépar…).

Equivalences en calcium : pour un apport de 300 mg
¼ de litre de lait = 2 yaourts
¼ de litre de lait = 300 g de fromage blanc
¼ de litre de lait = 10 petits-suisses de 30 g
¼ de litre de lait = 80 g de camembert
¼ de litre de lait = 45 g de roquefort
¼ de litre de lait = 30 g d'emmental


BESOINS EN FER


Les adolescents, par les besoins spécifiques liés à la croissance des tissus et à l'augmentation du nombre de globules rouges, constituent un groupe à risque de carence.
Pour estimer les besoins, on prend en compte les pertes basales (0,80 mg/j), les besoins de croissance (0,36 mg/j pour les filles, 0,66 mg/j pour les garçons) et les menstruations chez les adolescentes. Ils sont estimés à 1,62 mg pour les filles et 1,46 mg pour les garçons.
Le Fer n'étant pas totalement absorbé, les apports conseillés par rapport aux besoins réels sont majorés.

- Garçon 10/12 ans : 12 mg /j
- Fille 10/12 ans : 12 mg /j
- Adolescent 13/19 ans : 15 mg /j
- Adolescente 13/19 ans : 18 mg /j


C'est le fer héminique qui est le mieux absorbé, c'est à dire celui contenu dans les viandes.

LES LIPIDES

Notre organisme en a besoin a toute période de notre vie. On conseille un apport de 30 à 35 % de l'AET.
Il faut privilégiez les huiles riches en acides gras essentiels et consommer le beurre cru et en petite quantité.
Les matières grasses sont souvent responsables de surpoids, il est important de bien les maîtriser.

LES GLUCIDES


Les glucides doivent représenter la moitié de la ration alimentaire. Il faut privilégier les glucides complexes qui apportent l'énergie nécessaire tout au long de la journée. Le pain reste un aliment essentiel de la ration de l'adolescent, et on conseille une portion de féculents par jour. A chaque repas, légumes verts et fruits doivent être présents et au moins une fois sous forme de crudité.
Les produits sucrés ne sont pas nécessaires au bon fonctionnement de notre organisme , néanmoins les adolescents restent très attirés par ces produits. Sans les interdire, il faut les limiter et choisir les moins caloriques. On conseille 10 % de l'AET maximum. Attention aux associations graisses + sucre de type viennoiseries, crèmes glacées¸ barres chocolatées ….
Cette catégorie de produits consommée en excès engendre prise de poids, mauvaise dentition, déséquilibres ….

MODES DE VIE


L'adolescent a un mode de vie différent de celui de l'adulte. Les spécificités psychiques et sociologiques qui le concernent vont le conduire à adopter des modes alimentaires particuliers.
L'adolescent, contrairement à l'adulte, va établir un équilibre calorique sur plusieurs jours plutôt que sur une journée. Il sera capable, certaines fois, d'engloutir de grandes quantités de nourriture et d'autres, il se contentera de quelques en-cas.
Les filles, pas toujours satisfaites de leur apparence physique, éprouvent le désir de suivre un régime.

LA RESTAURATION RAPIDE

Environ 60% des adolescents fréquentent les fast-food. C'est un lieu qu'ils trouvent pratique, sympathique. On peut y manger rapidement, seul ou accompagné, les aliments proposés sont différents de l'alimentation traditionnelle. Cependant¸ les menus de type ' hamburger, frites, coca, sundae ' sont très riches en graisses et en sucres rapides, ils sont déséquilibrés et induisent une sensation rapide de rassasiement qui mènent aux grignotages sans fin. Heureusement, ce type de restauration propose désormais des plats moins caloriques et l'adolescent averti peut alors composer un repas un peu plus équilibré. Il peut, par exemple, accompagner son hamburger par une salade composée et boire de l'eau minérale. Attention également aux grignotages qui concernent des produits très énergétiques(barres chocolatées, certaines barres céréalières¸ frites, friands à la viande, pizza et quiches, chips….

LES REPAS

Le petit-déjeuner :
Le petit-déjeuner est parfois négligé par les adolescents, or c'est un repas très important car il permet de débuter la journée dans de bonnes conditions.
Il faut qu'il soit suffisamment consistant pour amener l'énergie nécessaire et permettre ainsi d'être efficace toute la matinée , éviter fatigue, déconcentration, grignotages….


On conseille :
- 1 produit laitier (lait, yaourt nature, fromage blanc, fromage affiné…)
- 1 ou plusieurs produits céréaliers (pain, biscottes, céréales….)
- 1 fruit ou un jus de fruit sans sucre ajouté beurre et / ou confiture
- éventuellement un apport protéique : œuf, jambon…

Le déjeuner :
- Hors d'œuvre
- Viande ou poisson ou œufs (100 g)
- Légumes verts
- Produit laitier 1 fruit
- Pain

Collation pour l'après-midi :
- 1 crudité
- 1 produit laitier
- 1 produit céréalier

Le dîner :
- Crudités
- Eventuellement :1 tranche de jambon cuit ou un œuf ou une petite portion de viande ou de poisson (50 g)
- Féculents
- Produit laitier
- 1 fruit ou équivalent
- Pain
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