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Nutrition

[Principes de base de la nutrition : les aliments]

Le fonctionnement, la croissance et la bonne santé de notre organisme dépendent d'un apport alimentaire quotidien en nutriments. Ces nutriments indispensables à la vie sont :

- Les Macronutriments : protéines, lipides, glucides
- Les Micronutriments : vitamines, minéraux et oligo-éléments.

Les protéines et les acides aminés


Les protéines sont l'élément 'bâtisseur' de nos cellules
Elles représentent notre principale source d'énergie et sont nécessaires au bon déroulement de l'ensemble des processus métaboliques. Notre peau, nos muscles, nos organes, nos hormones, nos enzymes, nos gènes (qui sont la base de notre patrimoine génétique) et tous nos tissus en règle générale sont construits à partir des protéines.

Du fait de leur rôle majeur, une alimentation carencée en protéines peut entraîner divers dysfonctionnements et maladies. L'alimentation nous apporte des protéines animales (viandes, poissons, œufs et laitages) et végétales (légumes secs, céréales et soja).

Une protéine est constituée par un enchaînement d'acides aminés
Lors de la digestion, et sous l'action d'enzymes spécifiques, ces chaînes sont scindées, libérant ainsi les acides aminés. Il faut que tous les acides aminés soient présents pour que notre organisme puisse synthétiser ses propres protéines.
Certains acides aminés peuvent être fabriqués par l'organisme, mais d'autres doivent obligatoirement être fournis par l'alimentation. Ces derniers sont appelés 'acides aminés indispensables '.
Cette notion 'd'acides aminés indispensables ' va déterminer celle de 'valeur biologique ' d'une protéine. Ainsi, les protéines végétales ont souvent un facteur limitant, c'est à dire un acide aminé en faible quantité. D'où l'intérêt de faire certaines associations alimentaires pour obtenir une protéine de bonne valeur biologique.

Exemples d'associations :

  • lait + céréales : 'semoule au lait'
  • céréales + légumes secs : 'couscous'
  • céréales + fruits secs :  'taboulé'

Quant aux protéines animales, leur valeur biologique est intéressante mais elles sont souvent liées aux graisses (cas de la viande par exemple).

Equivalence énergétique des protéines : 1 g de protides = 4 kcal = 17 KJ.



Les lipides et les acides gras

Les graisses alimentaires (ou lipides) sont des constituants indispensables du corps. Notre cerveau par exemple, est constitué pour moitié de matières grasses. Cependant, les besoins en lipides ne sont pas élevés.
Par ailleurs, les lipides nous servent de réserve énergétique sollicitée en cas de carence prolongée. Enfin, ils sont les seuls à nous apporter les vitamines A, E et K.
Les sources alimentaires de lipides sont animales (œufs, viandes, poissons, charcuteries, beurre, crème et fromages) ou végétales (huiles, margarine et fruits oléagineux).

Les lipides sont formés par des acides gras

On distingue les acides gras saturés (ou AGS) et les acides gras insaturés (ou AGI).
- Les AGS sont présents en plus grande quantité dans les matières grasses animales et les AGI dans les végétales.
En raison de leur rôle biologique majeur, certains AGI sont qualifiés 'd'indispensables' car l'organisme ne peut pas les synthétiser. L'alimentation doit donc nous les fournir (ils sont surtout présents dans les huiles végétales et dans le poisson).
- Les AGI sont très intéressants car à l'inverse des AGS, ils sont hypocholestérolémiants : ils diminuent le taux du mauvais cholestérol protégeant notre système cardio-vasculaire.

Equivalence énergétique des lipides : 1 g de lipides = 9 kcal = 38 KJ



Les glucides ou hydrates de carbone

Les glucides ont surtout un rôle énergétique. Ils constituent notre principale source d'énergie en nous fournissant du glucose, combustible de toutes les cellules de notre corps. Ainsi, pour le cerveau, le glucose est la seule source d'énergie utilisable (il ne sait pas fabriquer des énergies de secours).
Les sources alimentaires sont surtout végétales : dans les légumineuses, les céréales et les pommes de terre sous forme d'amidon, mais aussi dans les fruits, les légumes, la betterave ou la canne à sucre.

Une petite partie des glucides est apportée par le monde animal : dans les produits laitiers et dans le foie sous forme de glycogène.
On distingue :
- Les sucres rapides : à courte chaîne. Ils sont rapidement digérés augmentant brusquement le taux de sucre dans le sang (la glycémie).
- Les sucres lents : à longue chaîne. Ils sont dégradés plus lentement, augmentant progressivement la glycémie.

Equivalence énergétique des glucides 1g de glucose = 4 kcal = 17 KJ



Les fibres alimentaires

Les fibres sont des substances d'origine végétale qui échappent à la digestion dans l'intestin grêle de l'homme sain. Il existe deux types de fibres : les fibres qui peuvent être dégradées par la flore colique, et les fibres insolubles beaucoup moins dégradées. Elles proviennent du monde végétal terrestre (céréales, légumineuses, fruits et légumes) et du monde marin (algues).
Les fibres alimentaires jouent un grand rôle dans l'équilibre nutritionnel et le métabolisme du corps : régulation du transit intestinal, contrôle de la prise alimentaire par l'effet de satiété qu'elles engendrent.

Equivalence énergétique de fibres 1 g de fibres = 0 kcal




Les minéraux

Les minéraux ne sont pas une source d'énergie, mais ils sont souvent incorporés dans les structures cellulaires (membranes cellulaires, os…).
Ils doivent être apportés par l'alimentation car l'organisme ne peut les fabriquer lui-même. Par ailleurs, les minéraux sont indispensables à l'activité des hormones et surtout des enzymes. Nous allons voir les principaux minéraux et leurs rôles spécifiques :
Minéraux

Minéraux
Rôles
Sources
Calcium
Croissance et minéralisation de l'os exitabilité neuro-musculaire, coagulation du sang, contrôle du rythme cardiaque
Produits laitiers
Potassium

Contraction musculaire
Construction tissulaire

Café, cacao, levure, fruits secs
et fruits oléagineux
Sodium
Gérer les mouvements de l'eau dans l'organisme
Hydrater les cellules
Sel de table, conserves, charcuteries, fromages, biscuits apéritifs
Magnésium
Exitabilité neuro-musculaire
Chocolat, cacao, café, germe de blé, fruits secs et oléagineux, céréales
Phosphore Minéralisation de l'os réactions enzymatiques Présent dans beaucoup d'aliments



Les oligo-éléments

Ils sont présents en très petites quantités dans notre organisme mais leur rôle est majeur puisqu'ils interviennent dans de nombreuses réactions métaboliques. Nous pouvons citer pour les principaux : le Fer, le Zinc, le Cuivre, le Chrome, le Sélénium, l'Iode, le Manganèse et le Cobalt.



Les vitamines

Elles sont nécessaires à la vie et au bon fonctionnement de notre organisme. Une alimentation diversifiée et équilibrée couvre nos besoins en vitamines.
Tout comme les minéraux et les oligo-éléments, les vitamines n'ont pas de valeur nutritionnelle. Ce sont des molécules actives en très faibles quantités et dont les carences peuvent engendrer des maladies graves ou des dysfonctionnements.

Les vitamines sont classées en deux catégories :
  • Les vitamines liposolubles : vitamines A, D, E, K
  • Les vitamines hydrosolubles : vitamines du groupe B et C

Vitamines
Rôles
Sources
A
Vision
Oeuf, aliments gras (crème, beurre, lait entier, fromages) légumes et fruits colorés.
D

Métabolisme du calcium

Jaune d'œuf, lait entier, beurre, poissons gras, fromages
E
Anti - oxydant
Huiles et germe de blé
K
Anti - coagulant
Légumes à feuilles, tomates
B Métabolisme des protéines, lipides, glucides Céréales, légumes secs, légumes, levure, bière, abats, végétaux, œuf, foie
C Immunité Légumes, fruits et foie



Les boissons, l'eau

Il faut boire en moyenne 1,5 l d'eau/jour (l'eau étant la seule boisson indispensable). Cela est important pour l'hydratation de nos cellules et l'élimination de certains déchets au niveau rénal.

Si vous avez du mal à boire vos 1,5 l d'eau, il existe certaines astuces qui vous aideront à couvrir vos besoins hydriques :
  • Avoir à portée de main une bouteille d'eau pour vous rappeler de boire et vous aider à évaluer la quantité de liquide ingérée
  • Remplacer l'eau plate par d'autres boissons non sucrées, comme par exemple :
    • Les eaux minérales gazeuses (ex : Badoit, Perrier…) riches en certains minéraux.
    • Les infusions, thé et café légers
    • Les bouillons de légumes qui vous apportent des vitamines et des minéraux


Les equivalences

L'important dans un régime est de ne pas se lasser. Les équivalences aident à jongler entre les aliments. Ainsi, l'alimentation peut varier tout en tenant compte des goûts.

Par exemple, on peut remplacer :

- 1 poire par 1 compote d'abricot sans sucre ajouté
- 1 cuisse de poulet par 1 filet de poisson


Les produits laitiers  

1 verre de lait
½ écrémé

= 125ml
= 1 yaourt nature
= 1 fromage blanc à 20% MG
= 2 petits suisses à 20% MG
Le pain  
30 g de pain blanc = 1 tranche de pain
= 30 g de pain complet, au son ou aux céréales
= 2 biscottes
= 20 g de céréales (spécial K, Fitness...)
Les matières grasses
15 g de beurre = 15 g de margarine
= 60 g de crème fraîche à 15%
= 10 g d'huile (1 cuillère à soupe)
Les fruits  
1 fruit = 1 pomme, 1 poire, 1 orange
= 1 compote sans sucre ajouté (100g)
= ½ banane
= 1 verre de jus de fruit sans sucre ajouté (150ml)
= ¼ d'ananas frais
= 2 kiwis
= 2 clémentines
= 1 pêche
= 3 abricots
= 2 à 4 prunes
= ½ pamplemousse
= 150 g de fraises ou de banane
= 10-15 cerises
= 10-15 grains de raisin
= 200 g de melon ou de pastèque

La viande, le poisson et les œufs

100 g de viande = 100 g de poisson
= 100 g de volaille
= 2 œufs
= 2 tranches de jambon de dinde ou de poulet
= 180 g de crustacés
= 18 huîtres
= 25-30 moules
Les féculents
100 g de féculents = 100 g de pommes de terre cuites
= 100 g de riz, pâtes et semoule cuits ou 25 g crus
= 100 g de légumes secs cuits (lentilles, haricots secs…) ou 30-35 g crus
= 40 g de pain
= 100 g de maïs cuit
= 100 g de petits pois
= 25 g de farine
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